Tão importante como ingerir cálcio através do leite e seus derivados é evitar a sua perda. Afinal de contas, ele é um dos macro-minerais essenciais, o principal constituinte dos ossos. Sua carência pode levar a espasmos musculares e nervosos, raquitismo, osteoporose, entre outros distúrbios.
Portanto, é importante ficar atento aos maiores responsáveis pela perda de cálcio através da urina, fezes e suor: o sal, a cafeína, o tabaco, as bebidas alcoólicas e a falta de exercício físico.
O cálcio dos ossos tende a dissolver-se na corrente sanguínea, depois passa pelos rins e é excretado através da urina. O sal (cloreto de sódio) que as pessoas colocam nos alimentos aumenta significativamente a perda de cálcio na urina. De acordo com a nutricionista do Into, Alessandra Pereira, ter a quantidade de sal diária reduzida a uma ou duas gramas pode ser uma boa alternativa para reter o cálcio no organismo.
As bebidas alcoólicas em excesso enfraquecem o tecido ósseo porque reduzem a capacidade do corpo para produzir novo tecido ósseo para repor as perdas deste. O excesso de cafeína provoca a libertação de cálcio nos músculos, aumentando a contração muscular e a acumulação de cálcio, inibindo a sua recaptação para o sangue. “Dessa forma, não é difícil o desenvolvimento de lesões musculares”, completa Alessandra.
O tabaco também favorece a perda de cálcio e expõe os fumantes a um maior risco de fratura óssea. “A nicotina compete com o organismo na absorção de cálcio, pois inibe a produção de osteoblasto, que é responsável pela síntese de componentes orgânicos na matriz óssea. Já o monóxido de carbono, principal substância do cigarro, é extremamente venenoso, pois ele reduz em até 15% a capacidade do sangue de transportar oxigênio”. Com a diminuição dos níveis de oxigênio no organismo, os ossos tornam-se mais frágeis e perdem a densidade.
E se evitar a perda de cálcio é uma das metas da boa saúde, praticar exercício físico e se alimentar adequadamente são as dicas da nutricionista. “A atividade retém o cálcio e ajuda a fortalecer os ossos. E na hora de se alimentar, lembrar sempre de ingerir poucos alimentos processados, que costumam ser ricos em fósforo. Eles inibem a absorção do mineral. Nesta lista estão refrigerantes, carnes, molhos, conservas, pães e massas”, sugere.
Sal, cafeína, tabaco, bebidas alcoólicas, falta de exercício físico e alimentação inadequada são riscos para a atuação do mineral.
Os vilões que roubam o cálcio do organismo
Aquele cafezinho depois do almoço é um verdadeiro inimigo da saúde. Os ossos sofrem diretamente as consequências dos alimentos que entram em nosso corpo, por isso é tão importante mantermos sempre o equilíbrio na hora de se alimentar. De acordo com a nutricionista da Orto Center, Flavia Ribeiro, manter esse equilíbrio é o segredo para uma vida saudável.
Existem alguns alimentos vilões, alguns até parecem saudáveis, mas, em excesso, são capazes de roubar o cálcio que ingerimos, interferindo na absorção e comprometendo a saúde, são eles:
Sal
O sódio encontrado no sal aumenta a excreção do cálcio pela urina. Segundo a nutricionista, o ideal é ingerir apenas 5g de sal por dia.
Cafeína
Café
Aquele cafezinho depois do almoço é um verdadeiro inimigo da saúde, pois ele rouba todo cálcio ingerido. A cafeína tem efeito diurético, por tanto nenhuma bebida que possua essa substância, como o café, mate ou chá preto deve ser consumida junto ou logo após as refeições.
Flavia adverte que o café com leite é uma combinação que deve ter mais leite do que café sempre, para que a cafeína não anule o cálcio do leite. O ideal é que o café seja apenas “pingado” no leite.
Refrigerantes
Além do sódio, o refrigerante possui também o fósforo, outra substância vilã do cálcio, pois ele é responsável pela liberação de um hormônio que regula o cálcio nas células e ossos, o Paratormônio.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas, presentes na manteiga e carnes gordurosas, por exemplo, aumentam a excreção do cálcio pelas fezes.
Excesso de proteínas
As proteínas em excesso aumentam a excreção do cálcio pela urina. De acordo com a nutricionista, o ideal é ingerir entre 0,8g e 1g por quilo de seu peso, por dia.
Chocolate
O tão amado chocolate infelizmente é rico em oxálico e cafeína, duas substâncias inimigas do cálcio. Uma aumenta a eliminação do cálcio pelas fezes, a outra pela urina.
Os alimentos ricos em cálcio
Os alimentos ricos em cálcio podem ser de origem vegetal ou animal, como iogurte, leite, espinafre, sardinha, brócolis, amêndoas, mexilhão, sementes de linhaça e grão de bico, por exemplo.
O consumo regular desses alimentos ajuda a melhorar estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo.
Mas, afinal, o que comer para ter uma alimentação rica em cálcio? A boa notícia é que existem diferentes tipos de alimentos com esse nutriente que podem fazer parte do cardápio do seu dia a dia.
O leite é conhecido como a melhor fonte de cálcio para o corpo humano. No entanto, não é o único. Entre os principais alimentos de origem animal ricos em cálcio estão: sardinha; salmão; queijo muçarela; iogurte natural; frutos-do-mar (mexilhão e ostras, por exemplo).
Já os alimentos ricos em cálcio para substituir o leite ou qualquer outro produto de origem animal, para quem tem intolerância à lactose ou adota uma dieta vegana ou vegetariana, por exemplo, são:
brócolis; chia; semente de gergelim; tofu; agrião;
couve-manteiga; feijão; quiabo; grão-de-bico;
soja; amendoim e amêndoas.
couve-manteiga; feijão; quiabo; grão-de-bico;
soja; amendoim e amêndoas.
Veja na lista os principais alimentos:
1. Iogurte desnatado
2. Iogurte natural
3. Leite desnatado
4. Leite integral
5. Leite integral em pó
6. Leite de cabra
7. Queijo ricota
8. Queijo muçarela
9. Sardinha
10. Mexilhão
11. Ostras
12. Amêndoa
13. Manjericão
14. Grão de soja cru
15. Semente de linhaça
16. Farinha de soja
17. Agrião
18. Grão-de-bico
19. Nozes
20. Sementes de gergelim
21. Amendoim
22. Uva passa
23. Acelga
24. Mostarda
25. Espinafre cozido
26. Tofu
27. Castanha-do-pará
28. Feijão preto cozido
29. Ameixas secas
30. Brócolis cozidos
31. Bebida de soja
32. Levedo de cerveja
33. Rebentos de soja
34. Abóbora cozida
Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo.
1. Iogurte desnatado
2. Iogurte natural
3. Leite desnatado
4. Leite integral
5. Leite integral em pó
6. Leite de cabra
7. Queijo ricota
8. Queijo muçarela
9. Sardinha
10. Mexilhão
11. Ostras
12. Amêndoa
13. Manjericão
14. Grão de soja cru
15. Semente de linhaça
16. Farinha de soja
17. Agrião
18. Grão-de-bico
19. Nozes
20. Sementes de gergelim
21. Amendoim
22. Uva passa
23. Acelga
24. Mostarda
25. Espinafre cozido
26. Tofu
27. Castanha-do-pará
28. Feijão preto cozido
29. Ameixas secas
30. Brócolis cozidos
31. Bebida de soja
32. Levedo de cerveja
33. Rebentos de soja
34. Abóbora cozida
Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo.
Recomendação diária de cálcio
A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável entre 19 e 50 anos. No entanto, a partir dos 50 anos, a quantidade recomendada pode aumentar para 1200 mg por dia para mulheres e adultos com 70 anos.
Entre os 9 e 18 anos de idade, é recomendada uma dose de 1300 mg de cálcio por dia. A suplementação de cálcio é aconselhada em casos específicos de carência ou doença, devendo ser prescrita e orientada pelo médico ou nutricionista.
Fontes: conass.org e ortocenter; vidasaudavel.einstein.br/alimentos-ricos-em-calcio; tuasaude.com/alimentos-ricos-em-calcio.